Физическая активность

Регулярная физическая активность – один из основных компонентов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, обеспечивающий снижение общей смертности и смертности от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

ФА определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.

Интенсивность

Легкая

Умеренная

Интенсивная

Примеры

Ходьба <4,7 км/ч, легкая работа по дому

Ходьба в умеренном или быстром темпе (4,8-6,5 км/ч), медленная езда на велосипеде (15 км/ч), малярные работы/декорирование, работа пылесосом, садоводство (кошение газона), гольф, теннис (парный), бальные танцы, аква-аэробика

Быстрая ходьба на беговой дорожке, бег трусцой или обычный бег, езда на велосипеде >15 км/ч, интенсивное садоводство (копание земли, работа мотыгой), плавание по дорожкам, теннис (одиночный)

%ЧСС
макс

57-63

64-76

77-95

Разговорный тест

Дыхание учащенное, но пациент может говорить полными предложениями

Дыхание очень тяжелое, человеку некомфортно говорить

Классификация физических нагрузок по уровню интенсивности

Максимальная ЧСС – максимальная частота сердечных сокращений в соответствии с возрастом, рассчитывается по формуле: 220-возраст. Вы можете рассчитать ее самостоятельно или воспользоваться таблицей ниже.

ВАЖНО! Если у Вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт миокарда и др.) для определения максимально допустимой для Вас частоты сердечных сокращений необходимо обратиться к врачу и обсудить возможность выполнения нагрузочного тестирования!

Частота сердечных сокращений при умеренной или интенсивной ФА для пациентов различных возрастных групп

Умеренная ФА 55-70% МЧСС

Интенсивная ФА 70-85% МЧСС

Возраст
(годы)

МЧСС

190

180

170

160

150

140

Уд./ мин

105-133

99-126

94-119

88-112

83-105

77-98

15 сек

26-33

25-32

24-30

22-28

21-26

19-25

Уд./ мин

133-162

126-153

119-145

112-136

105-128

98-119

15 сек

33-41

32-38

30-36

28-34

26-32

25-30

Виды физической активности

Аэробная физическая активность – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц. Это наиболее изученная и рекомендуемая форма физической активности с доказанным положительным эффектом на прогноз сердечно-сосудистых заболеваний.

Аэробная физическая активность может быть частью повседневной деятельности. Существует большое число разновидностей аэробной физической активности – ходьба пешком, езда на велосипеде, работа по дому и на садовом участке, скандинавская ходьба, танцы, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля или плавание.

Чем больше физической активности, тем больше дополнительных преимуществ она дает.

Силовые/анаэробные тренировки, проводимые в дополнение к аэробной физической активности, уменьшают риск сердечно-сосудистых событий и общей смертности. Силовые/анаэробные нагрузки стимулируют костеобразование и уменьшают потери костной ткани, сохраняют и увеличивают мышечную массу, силу, мощность и функциональные возможности. Установлен их эффект в отношении контроля липидов и артериального давления, а также уровня сахара крови. Силовые/анаэробные нагрузки должны быть ориентированы на основные группы мышц и включать сложные или составные движения через полный диапазон движения суставов.

Общие рекомендации по физической активности

Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают пользу для своего здоровья.

Взрослым любого возраста рекомендовано заниматься не менее 150-300 мин в неделю аэробной физической активностью умеренной интенсивности или не менее 75-150 мин в неделю физической активности высокой интенсивности.

Если по состоянию здоровья вы не можете заниматься физической активностью умеренной интенсивности 150 минут в неделю, должны оставаться настолько активными, насколько позволяют их возможности и состояние здоровья.

Малоподвижный образ жизни ассоциирован с большим риском развития хронических заболеваний и смерти. Необходимо сократить время сидячего образа жизни, чтобы в течение дня иметь хотя бы легкую физическую активность. Физически малоподвижным взрослым людям принесет пользу даже 15 минут в день легкой активности.

Рекомендуемая частота занятий аэробной физической активностью – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут, так как существует пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта оздоровления.

Если Вы только начинаете тренироваться, то начальная длительность занятий может быть менее 10 минут, с постепенным увеличением времени нагрузки.

В дополнение к аэробной активности рекомендуется выполнять силовые нагрузки 2 или более дней в неделю. Во время каждой тренировки силовой направленности предлагается 1-3 подхода по 8-12 повторений при интенсивности 60-80% от индивидуального максимума в первой попытке в виде 8-10 различных упражнений с участием всех основных групп мышц.

Пожилым людям или нетренированным лицам рекомендуется начинать с одного подхода из 10-15 повторений с 40-50% от максимума в первой попытке. Кроме того, пожилым людям рекомендуется выполнять многокомпонентную физическую нагрузку, сочетающую аэробные нагрузки, упражнение на укрепление мышц и улучшение баланса для снижения риска падений.

Безопасность физической активности

Имеются многочисленные доказательства безопасности тренировок у пациентов с диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Большинство рисков связаны с интенсивными физическими нагрузками, однако большинству людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы нет необходимости заниматься интенсивной физической нагрузкой. Польза для здоровья может быть получена от физических нагрузок низкого и умеренного уровней.

Наличие таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, сахарный диабет, гипертоническая болезнь и многие другие не являются противопоказанием к физической активности, однако, перед началом физических нагрузок стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом и определить уровень допустимой интенсивности нагрузок.

По возможности, стоит обратиться за консультаций к врачу лечебной физкультуры для подбора оптимального комплекса упражнений.